Glutenallergi - Guide til glutenfri kost

Glutenallergi er i de senere år, blevet et kendt ord, da flere og flere er blevet opmærksomme på, at de enten er allergiske eller intolerante over for gluten.

Hvis du er gluten-intolerant, betyder det, at dine tarme ikke kan nedbryde gluten, som findes i alt lige fra hvede, rug, durum, byg og malt.

Faktisk er det mere end hver tredje kvinde, som dagligt har problemer med maven, og mange mistænker derfor gluten som den store synder. Men reelt er det dog kun omkring 1 pct. af klodens befolkning, der menes at være decideret overfølsomme over for gluten og altså lider af glutenintolerance – også kaldet cøliaki.

For nogen opstår glutenallergi i barndommen, men symptomerne kan ligeså vel opstå hele livet igennem.

Hvad er symptomerne på glutenallergi?

De typiske symptomer på glutenallergi er en tydelig følelse af oppustethed, maverumlen, luft i maven eller diarré efter indtag af gluten. Allergien kan også vise sig som træthed. Har du selv mistanke om, at du ikke kan tåle gluten, er det vigtigt, at du går til lægen og bliver undersøgt først. Hvis du uden lægens vejledning, selv begynder på en glutenfri kost, kan det spænde ben for, at du kan få stillet den rigtige diagnose, som kan hjælpe dig.

Der er også andre, der vælger at undgå gluten - selvom de ikke har fået stillet diagnosen. Det skyldes ofte pga. de oplever oppustethed eller uro i maven. Uanset om du ikke tåler gluten eller undgår det af andre årsager, så har vi delt vores bedste erfaringer, hvad du skal spise..

Glutenfri kost – Sådan gør du:

Det kan virke utrolig uoverskueligt og ofte besværligt at finde af, hvad man ikke må spise, som glutenallergiker. Især hvis du allerede har levet mange år med gluten-holdigt mad, og har kunne spise, hvad du vil. Men betydningen af din kost, er altså ikke helt ligegyldig.

For hvis du lider af sygdommen og ikke ændrer diæt, vil du komme til at mangle mange vitaminer og mineraler, da tarmslimhinden bliver ødelagt. Derfor må mange ændre kosten til en livslang, glutenfri diæt for at holde sig sunde og raske – og for at undgå følgesygdomme.

Hvad skal jeg undgå at spise?

Alt mad der indeholder mel og rester fra hvede, rug, byg
Øl (brygget på korn)

Hvis du får stillet diagnosen, er det vigtigt, at du undgå gluten-holdigt mad og drikke, så tarmslimhinden kan hele. Det er vigtigt, at du undgå gluten helt – også selvom du i en periode ikke synes, at du mærker til problemerne. Du kan nemlig ikke nødvendigvis mærke, om slimhinden tager skade, og gør den det, vil der på længere sigt være en øget risiko for fx knogleskørhed og visse kræftformer. Er du i tvivl om et bestemt produkt indeholder gluten ud fra varedeklarationen, er det bedst helt at undlade at bruge produktet.

Hvad må jeg spise?

Det er heldigvis meget nemmere at leve glutenfrit i dag, end det var for bare 10 år siden. Der er flere og flere færdiglavede, glutenfri produkter på hylderne og opskrifterne vokser på nettet. I stedet for de gængse produkter som brød, myslibarer, kage, knækbrød, morgenmadsprodukter og pasta, skal du spise man tænke lidt anderledes, og finde produkter der er lavet på fx hirse, ris, boghvede, amarant eller quinoa. Det er heldigvis lovgivet, at alle virksomheder skal mærke deres færdigpakkede varer om hvilke ingredienser, de indeholder. Men også mad som købes på caféer og restauranter, take-away, eller i kantiner og bager- og delikatesseforretninger, skal også mærkes for allergener. Så det er heldigvis blevet nemmere, at navigere rundt i de forskellige betingelser på varedeklarationen.

Her er en liste over alle de madvarer, som du skal gå efter:

Grøntsager og frugter: Alle er som udgangspunkt helt fri for gluten (både friske, konserverede og tørrede).

Mælkeprodukter:Mælk, andre syrnede produkter (uden müsli), ost, margarine, smør og olie indeholder som udgangspunkt heller ikke gluten.

Kød, æg og fisk: Alle former for kød, fjerkræ, æg og fisk indeholder heller ikke gluten. Dette gælder uanset om det er fersk, frossen, røget eller saltet.

Frø og kerner: Også mange former for frø og kerner er naturligt uden gluten. Her gælder det fx birkes, chiafrø, græskarkerner, hørfrø, solsikkekerner, hampefrø, kokos, loppefrøskaller, sesamfrø, mandler og nødder (nøddeblandinger kan nogle gange indeholde gluten, så tjek altid varedeklarationen)

Andet:

Bælgfrugter: Alt lige fra kikærter, linser og bønner
Amarant (Plantefrø fra amarant planten, som er et alternativ til kornprodukter)
Durra (sorghum, urteagtig plante)
Havregryn (findes også glutenfri)
Boghvede
Hirse
Soja
Majs
Quinoa
Ris
Sago (hårde, hvide gryn, der kommer fra sagoplanten)
Tapioka (Tapiokamel, der er det samme som tapiokastivelse, bruges til glutenfri bagning, som jævner (ligesom majsstivelse) og som vegansk æggeerstatning.
Teff (Teffmel kommer fra små frø fra en græsplante, og er godt som glutenfrit mel pga. Det høje jernindhold)

Sådan bager du uden gluten:

Stort set alt bagværk, brød og kage som vi køber i dag, er bagt med mel fra hvede, rug eller byg. Men i de fleste supermarkeder er det heldigvis muligt at købe glutenfri brød. Og ellers kan du også selv lave mange opskrifter uden gluten.

Når man bager uden gluten, kan den store udfordring være at få bagt et velsmagende og vellykket brød, som vi normalt kender det. For når gluten ikke findes i dejen, vil den miste meget elasticitet. Det kan være svært at få brødet til at hæve – og man vil ofte ikke opleve samme luftige og seje krumme, som vi kender fra almindelig hvedebrød

Tips til hævning i glutenfrit bagværk:

Gær: Husk endelig at bruge gær til glutenfri bagværk. Gær indeholder ikke gluten (hvis det er gær fra De Danske Gærfabrikker), som nemlig er lavet på sukkerroer.
Surdej: En surdej er også et oplagt hævemiddel til brødopskrifter
Bagepulver: Du kan nemt bruge bagepulver i dine glutenfri opskrifter for at opnå hævning og mere luft. Bagepulver bruges mest i kager og pandekager, men kan sagtens benyttes i brød uden gær.
Citronsaft og eddike: Både citronsaft og eddike er et super hævemiddel i bagning - og er oplagt i opskrifter sammen med fx gær.

Bindemidler i stedet for gluten:

Planteæg:

PlanteÆg er et glutenfrit produkt, som er lavet med amarantmel. Amarant indeholder ikke gluten, og er derfor oplagt at bruge i glutenfri opskrifter. Det fungerer super godt som bindemiddel til eksempelvis muffins, pandekager eller fladbrød, og er lavet i en naturlig kombination, der gør, at det kan erstatte både æg og mel.

Amarant:

Når man laver glutenfri mad og bagværk, er det kornprodukter som hvede, rug og byg, som du skal undgå i din kost. Det betyder, at du i stedet skal anvende andre glutenfri kornsorter. Det kan f.eks. være hirse, boghvede eller amarant.

Når amarant laves til mel kan det bruges til brød og bagværk, og er et fantastisk alternativ til almindelige glutenholdige kornprodukter.

Du kan også købe amarant som frø (der ligner lidt quinoa), der kan koges og anvendes som et alternativ til ris eller bulgur. Frøene kan også ristes på en pande, og poppes op til små popcorn. Frøene har en nøddeagtig smag, og er derfor også at finde i nogle müsliprodukter.

Både amarant frø og mel kan købes i specialforretninger. PlanteÆg indeholder som nævnt også amarant, så på den måde kan PlanteÆg både bruges i bagværk og som æggeerstatning.

Kilder: Fødevareallergi.dk, sundhed.dk og netdokter.dk

Vores artikler er skrevet med de bedste hensigter, og med den viden vi selv har, og har kunne finde. Men husk vi ikke er læger, så hvis du f.eks har symptomer på allergi, så anbefaler vi at du søger professionel hjælp.